No todas las mujeres son naturalmente bendecidas con un trasero bien redondeado… ¡Te decimos exactamente lo que debes hacer para que tu trasero resalte!
# 1 No te excedas en el ejercicio cardiovascular
Hacer mucho ejercicio cardiovascular es excelente para la pérdida de peso y la salud general del cuerpo, pero no te ayudará a tener un trasero grande. Además, el ejercicio cardiovascular excesivo puede dañar el tejido muscular. Para aquellos que necesitan un ejercicio cardiovascular para aumentar los glúteos, ¡corran escaleras! Encuentre las escaleras más empinadas que pueda subir (o suba dos o tres escalones a la vez) y lentamente suba las escaleras. También puede usar cualquier plataforma a la altura de la rodilla para subir, que trabaja los mismos músculos.
# 2 Come suficiente proteína
Como sabemos, la proteína es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular; esto también se aplica a tu trasero. Sin la proteína adecuada, puede hacer todos estos ejercicios y no tener un trasero redondo. Si hace ejercicio con regularidad, la cantidad mínima de proteína que necesita al día es de 1 g por kilogramo de peso corporal. Recomendaría consumir alrededor de 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Si, por ejemplo, pesa 55 kg, intente consumir entre 70 y 80 gramos de proteína al día. Tomar un batido de proteínas justo después de tu entrenamiento facilita la obtención de la cantidad adecuada de proteínas que tu cuerpo necesita.
# 3 Elija los carbohidratos adecuados
Hay carbohidratos buenos y malos (también conocidos como carbohidratos complejos y simples). Los buenos te ayudarán a desarrollar masa muscular magra (y un gran botín), los malos eventualmente te harán engordar. Asegúrese de consumir solo los tipos saludables, que están llenos de toneladas de minerales y vitaminas. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las batatas, las legumbres o los frijoles, son perfectos para tu cuerpo. Manténgase alejado de los carbohidratos malos que puede encontrar en cualquier tipo de comida chatarra, dulces, pan blanco, pasta blanca, alimentos modificados artificialmente y refrescos. Estos alimentos suelen estar llenos de azúcar o sal y tienen poco o ningún valor nutricional. Además, la producción de insulina aumenta y, como resultado, sus niveles de azúcar en sangre aumentan, lo que promueve el almacenamiento de células grasas, generalmente en el área del abdomen.
# 3 La grasa no te hará GORDO
También es importante asegurarse de que está consumiendo suficiente grasa en su dieta. Sí, eso es correcto … gordo. Los tipos correctos de grasa pueden ser buenos para ti y tus curvas. Las nueces, el aceite de coco, los aguacates y el salmón, por ejemplo, están cargados de ácidos grasos saludables que ofrecen una variedad de beneficios para la salud. En pocas palabras: si quieres un trasero sexy, asegúrate de tener una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos, verduras, frutas y grasas saludables.
# 4 Ponte a prueba
Si su entrenamiento no es un desafío, no verá resultados. Al aumentar tus series, repeticiones o el peso que estás usando durante los ejercicios, sigues progresando. Entrenar una vez a la semana no conducirá a un crecimiento muscular significativo. Necesitas entrenar constantemente al menos tres veces a la semana. Si te duele, significa que lo estás haciendo bien.
# 5 No olvides la recuperación
Trabajar constantemente los mismos grupos de músculos con demasiada frecuencia es contraproducente y dará como resultado la degradación muscular en lugar del crecimiento muscular. Esto luego conducirá a una reducción muscular en lugar de una acumulación muscular.
Ten la mentalidad de un culturista. Entrena tres veces por semana para que los músculos de tus glúteos tengan algo de tiempo para recuperarse y crecer.
# 6 ¡No olvides tus abdominales!
Si quieres esta adorable forma de hora de vaso, no solo necesitas hacer ejercicios de botín, también debes mantenerte al día con los entrenamientos de abdominales. ¿Por qué? Tener una sección media más pequeña es un factor importante en el tamaño del trasero. Si tienes una cintura más pequeña, habrá un cambio de forma más definido entre tu cintura y tu trasero.
# 7 Prueba la pliometría
Los ejercicios pliométricos son la mejor manera de tonificar y desarrollar músculo magro mientras se quema grasa. Esto es más efectivo que simplemente correr o andar en bicicleta porque estas formas de ejercicio solo se mueven hacia adelante. La pliometría incluye ejercicios de potencia como saltar o incluso bailar que involucran los glúteos en ejercicios de múltiples planos, trabajándolos en todos los ángulos.
ENTRENAMIENTO PARA AUMENTAR GLÚTEO
Sigue este plan de entrenamiento y haz que tu trasero crezca hasta el tamaño y la forma que siempre has querido.
Calentamiento:
Primero, calienta con 10 minutos de cardio ligero o haz estos ejercicios después de tu entrenamiento cardiovascular o de fuerza habitual. Haz 12 repeticiones por serie y realiza 2-3 series de cada ejercicio. Descanse brevemente entre series para mantener la intensidad alta. Haga este ejercicio de 3 a 4 días a la semana.
Sentadillas divididas:
Posición inicial: busque una plataforma de aproximadamente 10 pulgadas (25 cm) de alto y 12 pulgadas (30 cm) de ancho y párese sobre ella.
– Salta y aterriza en el suelo.
– Póngase en cuclillas.
– Salta y aterriza en la plataforma.
– Repita este proceso con la frecuencia mencionada en su rutina de ejercicios.
Estocadas
Posición inicial: Ponte de pie con el torso erguido.
– Da un paso adelante con una pierna hasta que la espinilla y el muslo formen un ángulo de 90 grados. (inhala durante este movimiento)
– ¡Asegúrese de que su rodilla no se mueva más allá de los dedos de los pies!
– Use sus talones para empujarse hasta la posición inicial (exhale durante este movimiento)
– ¡Repita este proceso tantas veces como se mencione en su rutina de ejercicios!
Kickback glúteos:
Posición inicial: Arrodíllate en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos extendidos, colocados a la altura de los hombros y rectangulares a tu torso. A lo largo del ejercicio, la pantorrilla y el tendón de la corva deben estar en un ángulo de 90 grados entre sí.
– Realice el movimiento levantando la pierna hasta que el tendón de la corva esté alineado con su espalda. (Intenta mantener esta posición durante unos segundos)
– Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
– Repita este proceso tantas veces como se mencione en su rutina de ejercicios en casa.
Puente de glúteos de una pierna:
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Coloque los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies hacia el lado opuesto de usted. Levante una pierna del suelo y extiéndala completamente.
– Ahora realice el movimiento extendiendo la cadera hacia arriba y levantando los glúteos del suelo. (Intente mantener esta posición durante unos segundos y asegúrese de extender lo más que pueda).
– Repita este proceso con la frecuencia mencionada en su rutina de ejercicios en casa.
X Hops:
Posición inicial: De pie con los pies colocados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente. Mantenga sus brazos frente a su torso. Durante todo el ejercicio hay que mantener la cabeza erguida y la espalda recta.
– Realice una sentadilla con salto, pero aterrice en una posición de pierna dividida, con una pierna hacia adelante y la rodilla trasera casi tocando el suelo. (posición de estocada)
– Salta desde la posición de estocada y aterriza en una posición en cuclillas.
– Ahora salta y aterriza en posición de estocada nuevamente, pero esta vez invierte las piernas.
– Para completar el movimiento salta y aterriza en posición de cuclillas.
– Repita este proceso tantas veces como se mencione en su rutina de ejercicios.
Sentadillas:
Posición inicial: párese con los pies colocados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente. Estire los brazos. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta durante todo el ejercicio.
– Baje la parte superior del cuerpo doblando las rodillas y las caderas.
– Continúe hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y la pantorrilla sea ligeramente inferior a 90 grados.
– Empuja el suelo usando tus cuádriceps para volver a la posición inicial.
– Repita este proceso tantas veces como se mencione en su rutina de ejercicios.
Step up:
Posición inicial: busque un banco plano (u otra plataforma similar) y párese junto a él.
– Coloque un pie en el banco.
– Súbase al banco extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna delantera. La fuerza para levantar el cuerpo debe provenir principalmente de la pierna delantera.
– Baje al suelo.
– Repite el movimiento con la otra pierna.
– Repita este proceso con la frecuencia mencionada en su rutina de ejercicios.